마라톤은 체력과 지구력을 결합한 운동으로, 꾸준한 훈련이 요구됩니다. 그중에서도 “존2(Zone 2) 훈련”은 마라톤에서 지구력을 키우기 위해 매우 효과적인 훈련 방식입니다. 존2(Zone 2)는 심박수 기반의 훈련 방법 중 하나로, 비교적 낮은 강도의 운동을 장시간 유지하여 지구력과 지방 대사를 개선하는 데 중점을 둡니다.
이번 글에서는 마라톤 훈련 중 존2 훈련법이 왜 중요한지, 어떻게 수행하는지에 대해 자세히 알아보겠습니다.
존2(Zone 2) 훈련법
존2(Zone 2)란 무엇인가?
존2는 심박수 훈련 구간 중 두 번째 구간을 의미하며, 전체 운동 강도 스펙트럼에서 중저강도에 해당합니다. 이는 최대 심박수의 약 60~70% 범위에 속하는 강도로, 쉽게 말하면 편안하게 대화를 유지할 수 있는 속도입니다. 이 훈련 구간에서 신체는 주로 지방을 에너지원으로 사용하게 되며, 이를 통해 체지방 연소와 더불어 지구력을 키울 수 있습니다.
존2(Zone 2)훈련의 장점
1. 지구력 향상
마라톤에서 가장 중요한 요소 중 하나는 오랜 시간 동안 일정한 속도를 유지하는 지구력입니다. 존2 훈련은 심박수를 안정적으로 유지하면서 긴 시간 달릴 수 있는 능력을 기르기 때문에, 마라톤 훈련의 기본으로 자리 잡고 있습니다.
2. 지방 대사 개선
존2 훈련 중 신체는 주로 지방을 연료로 사용합니다. 이는 마라톤 후반부에 필요한 에너지를 효율적으로 사용하는 데 중요한 역할을 합니다. 장거리 달리기를 할 때, 저장된 글리코겐이 소진되면 지방을 에너지원으로 사용해야 하기 때문에, 지방 대사를 활성화하는 훈련이 매우 중요합니다.
3. 회복에 유리
존2 훈련은 심박수와 운동 강도가 낮아 신체에 무리를 덜 주기 때문에, 마라톤 훈련 중에도 회복 훈련으로 사용될 수 있습니다. 고강도 훈련 후 근육 피로가 쌓인 상태에서도 존2 훈련을 통해 신체를 가볍게 움직이며 회복을 촉진할 수 있습니다.
존2(Zone 2)훈련법
1. 심박수 측정
존2 훈련을 위해서는 자신의 최대 심박수를 파악해야 합니다. 보통은 220 - 나이로 대략적인 최대 심박수를 구할 수 있으며, 여기서 60~70%의 범위를 존2로 설정합니다. 예를 들어, 30세인 경우 최대 심박수는 190이고, 존2 훈련 구간은 대략 114~133 심박수에 해당합니다.
2. 꾸준한 페이스 유지
존2 훈련은 꾸준한 페이스가 중요합니다. 너무 빠르게 달리면 심박수가 올라가고, 너무 느리면 훈련 효과가 떨어집니다. 가장 중요한 것은 대화를 나눌 수 있을 정도의 속도로 편안하게 달리는 것입니다. 훈련 중에 호흡이 과도하게 빨라지면, 속도를 줄여야 합니다.
3. 긴 시간 훈련
존2 훈련은 짧은 시간에 끝내기보다는 오랜 시간 동안 꾸준히 달리는 것이 목표입니다. 주 12회, 60120분 정도의 장시간 달리기를 하며, 거리를 점차 늘려가는 방식이 좋습니다. 이 훈련을 통해 신체는 장시간 동안 에너지를 효율적으로 사용하는 법을 배우게 됩니다.
4. 정기적인 훈련
존2 훈련은 마라톤 훈련 중 중요한 부분을 차지하며, 일주일에 2~3회 이상 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다. 이 훈련을 통해 심폐 기능과 지구력이 개선되며, 마라톤 완주 능력을 기르는 데 큰 도움이 됩니다.
존2(Zone 2)훈련 시 유의사항
1. 인내심이 필요
존2 훈련은 강도가 낮기 때문에, 처음에는 지루하게 느껴질 수 있습니다. 그러나 꾸준히 하다 보면 체력과 지구력의 향상을 직접적으로 느낄 수 있으므로, 인내심을 가지고 훈련에 임하는 것이 중요합니다.
2. 고강도 훈련과의 병행
존2 훈련만으로는 마라톤 전체를 준비하기에는 부족할 수 있습니다. 주 1~2회의 고강도 훈련(예: 인터벌 훈련)을 병행하여 체력을 균형 있게 기르는 것이 필요합니다.
3. 정기적인 심박수 확인
훈련 중에는 심박수를 자주 확인하여, 목표 심박수 범위에서 벗어나지 않도록 주의해야 합니다. 심박수 측정기나 스마트 워치 등을 활용하면 실시간으로 심박수를 모니터링할 수 있습니다.
존2(Zone 2)훈련의 보완점
존2 훈련은 지구력을 향상시키고, 체지방 연소를 극대화하는 데 매우 효과적입니다. 하지만 이 훈련만으로 마라톤의 모든 준비가 끝나는 것은 아닙니다. 근력 훈련과 고강도 인터벌 훈련을 병행해야 전체적인 경기력을 강화할 수 있습니다. 특히 마라톤 후반부에서 급격히 체력이 떨어지는 것을 방지하려면, 다양한 훈련 기법을 활용해야 합니다.
결론
마라톤에서 성공적인 완주를 위해서는 단순한 달리기 연습을 넘어서, 지구력과 효율적인 에너지 사용을 훈련해야 합니다. 존2 훈련은 이를 효과적으로 기를 수 있는 방법으로, 꾸준한 훈련을 통해 마라토너들은 자신의 한계를 뛰어넘을 수 있습니다. 심박수 기반의 훈련을 통해 장거리 달리기에서 필요한 능력을 키우고, 안정적인 페이스를 유지하는 법을 익히세요.