마라톤 훈련에서 심박수 기반의 훈련은 중요한 요소입니다. 그 중에서도 존3 훈련(Zone 3 Training)은 중간 강도의 심박수 범위에서 달리는 훈련으로, 체력 향상과 페이스 조절 능력을 키우는 데 매우 효과적입니다. 존3 훈련은 마라톤 중 일정한 속도를 유지하면서, 페이스 조절과 지속적인 에너지 활용을 극대화하는 훈련 방법입니다.
이번 글에서는 마라톤에서 존3 훈련의 의미와 그 효과, 그리고 구체적인 훈련 방법을 살펴보겠습니다.
마라톤 존3 훈련법 목차
존3 훈련이란?
존3는 최대 심박수의 70~80% 범위에 해당하는 심박수 구간입니다. 이 강도는 중간 강도로, 대화가 어렵지만 간단한 문장은 말할 수 있는 정도의 속도로 달리는 것을 의미합니다. 존2 훈련보다 더 높은 강도의 훈련으로, 지구력과 근지구력을 함께 기르는 데 매우 효과적입니다.
존3 훈련은 마라톤에서 중요한 중간 페이스 구간을 효과적으로 연습할 수 있게 해줍니다. 이를 통해 장시간 일정한 속도로 달릴 수 있는 능력을 기르고, 마라톤 경기 중 적절한 페이스 조절 능력을 향상시킬 수 있습니다.
존3 훈련의 장점
1. 심폐 기능 향상
존3 훈련은 중간 강도의 운동이므로 심폐 기능을 강화하는 데 매우 유리합니다. 심장이 더 많은 산소를 공급해야 하므로, 심장과 폐의 효율이 크게 증가합니다. 이로 인해 장거리 달리기 중 더 오랜 시간 동안 높은 강도로 달릴 수 있는 능력을 기를 수 있습니다.
2. 근지구력 향상
존3 훈련은 근지구력을 기르는 데 효과적입니다. 이 훈련 구간에서는 체내 글리코겐과 지방을 혼합해 에너지원으로 사용하므로, 근육이 장시간 피로하지 않도록 훈련하는 데 큰 도움이 됩니다. 마라톤 후반부에 근육이 지치지 않게 하는 것이 목표입니다.
3. 페이스 조절 능력 개선
마라톤에서 중요한 것은 꾸준한 페이스 유지입니다. 존3 훈련을 통해 일정한 페이스를 유지하며 장거리 달리는 연습을 할 수 있습니다. 이 훈련을 통해 마라톤 중간에 갑작스러운 페이스 하락을 방지하고, 경기 중 일관된 속도를 유지할 수 있는 능력을 기르게 됩니다.
존3 훈련법
1. 심박수 측정
존3 훈련을 위해서는 자신의 최대 심박수를 파악하는 것이 필수적입니다. 일반적으로 220 - 나이로 최대 심박수를 계산하며, 여기서 70~80%에 해당하는 심박수가 존3 구간입니다. 예를 들어, 30세인 경우 최대 심박수는 190이고, 존3 훈련 구간은 133~152 심박수에 해당합니다.
2. 주 2~3회의 중간 강도 훈련
존3 훈련은 일주일에 2~3회, 30분에서 60분 정도의 훈련을 통해 꾸준히 실행할 수 있습니다. 이 훈련을 통해 중간 강도의 심박수에서 일정한 페이스로 달리는 능력을 향상시킬 수 있으며, 심폐 기능과 근지구력을 함께 기릅니다.
3. 페이스 주의
존3 훈련에서는 빠른 페이스보다는 안정적인 페이스가 중요합니다. 너무 빠르게 달리면 심박수가 존4 이상으로 올라가 훈련 효과가 떨어지기 때문에, 심박수를 주기적으로 확인하며 중간 강도를 유지하는 것이 필수적입니다. 훈련 중 호흡이 지나치게 가빠지면 페이스를 줄여야 합니다.
4. 점진적인 시간 증가
처음에는 짧은 시간(30분 내외) 동안 훈련을 시작하고, 점차 훈련 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 장기적으로는 60분 이상의 존3 훈련을 목표로 삼아 근지구력을 극대화합니다.
존3 훈련의 유의점
1. 지속적 모니터링 필요
존3 훈련에서는 심박수를 지속적으로 모니터링하여, 목표 구간에서 벗어나지 않도록 주의해야 합니다. 심박수 측정기나 스마트 워치 등을 활용하여 실시간으로 자신의 심박수를 확인하면서 훈련을 진행하는 것이 좋습니다.
2. 고강도 훈련과 병행
존3 훈련은 중간 강도 훈련으로, **고강도 훈련(존4~5)**과 **저강도 훈련(존2)**을 병행해야 전체적인 훈련 효과를 높일 수 있습니다. 중간 강도 훈련만으로는 부족할 수 있으므로, 다양한 강도의 훈련을 적절히 섞는 것이 중요합니다.
3. 피로 관리
존3 훈련은 중간 강도의 훈련이지만 장시간 지속되기 때문에, 훈련 후 충분한 회복 시간이 필요합니다. 근육 피로와 회복을 위해 스트레칭과 마사지, 충분한 수면이 중요합니다.
존3 훈련과 다른 훈련의 조합
존3 훈련은 마라톤 준비의 중요한 요소이지만, 다른 심박수 구간 훈련과 함께 실시할 때 더 큰 효과를 발휘합니다. 예를 들어, 존2 훈련으로 지구력을 기르고, 존3 훈련으로 근지구력과 심폐 기능을 향상시키며, 고강도 인터벌 훈련으로 스피드와 폭발력을 키우는 방식입니다. 이러한 다양한 강도의 훈련을 조합하면, 마라톤에서 더 강력한 체력과 안정적인 페이스 유지 능력을 가질 수 있습니다.
결론
마라톤에서 성공적인 완주를 위해서는 다양한 훈련 방법이 필요하지만, 그 중에서도 존3 훈련은 체력과 페이스 조절 능력을 동시에 길러주는 중요한 훈련법입니다. 중간 강도의 페이스로 장시간 달리는 능력을 기르기 위해서는 꾸준한 존3 훈련이 필요하며, 이를 통해 마라톤에서 일관된 성과를 낼 수 있습니다. 심박수를 기반으로 한 효율적인 훈련을 통해 체력과 지구력을 극대화하세요.
존3 훈련은 마라톤뿐만 아니라 일상 속에서 체력을 유지하고 전반적인 건강을 개선하는 데도 매우 유용한 훈련 방식입니다. 이 훈련을 통해 심폐 기능과 근지구력을 동시에 강화할 수 있어, 마라톤뿐만 아니라 다른 스포츠 활동에서도 더 나은 성과를 기대할 수 있습니다. 특히 존3 훈련은 체지방을 효과적으로 연소시키면서도 심박수를 일정 수준으로 유지할 수 있는 능력을 기르게 해줍니다. 이를 통해 지속 가능한 에너지를 효율적으로 사용하게 되고, 마라톤 후반부에 더 안정적인 페이스로 완주할 수 있는 능력을 키울 수 있습니다.